大基数减肥容易吗,大基数减肥的四个建议

在之前的直播、文章里分享过「关于小基数减肥的正确方式」后，很多小伙伴表示小基数看似难减，用了我推荐的方法“事半功倍”。

于是很多小伙伴纷纷私信我“大基数减肥的正确方法是什么？”

别着急，今天就和大家分享一下「打开大基数减肥的正确方式」

首先，让我们来看看什么是「大基数」人群。

大基数其实就是体重比较大，我给它定义的是：

BMI（体重kg÷身高m÷身高m）超过24

根据上面的方法，测试一下你是不是大基数人群，千万不要盲目的做自我判断，特别是女孩子们，动辄就觉得自己“这么胖一定是大基数吧！”

经过我上面的方法进行测算之后，欢迎「大基数」的小伙伴揭晓属于你们的福利时刻：

属于大基数人群的正确减肥方式

大基数人群减肥其实和其他类型一样，从饮食到运动，需要循序渐进。

这类人群平时作息多多少少有些不规律，比如：三餐不规律、爱吃零食、不运动、饥一顿饱一顿、熬夜、工作压力大等等。

因此，大基数人群减肥要从调整作息开始。

Step1：好好吃三餐

一听到好好吃饭，有的小伙伴可开心了，开始早上油条泡豆浆，中午青椒土豆丝盖饭，晚上麻辣烫。

这里的“好好吃饭”是每餐要有主食、蛋白质（肉）和蔬菜，食堂饭菜就可以，吃到饱。

千万别因为减肥，一上来就吃的很少，这样会造成代谢下降，之后很容易出现便秘、复胖、姨妈不规律、精神萎靡等等。

坚持2周，你会发现自己体重有所下降。

（就算没有下降也没有关系，别心急。）

Step2：开始增加运动

这里的运动主要以中低强度有氧为主，快走、椭圆机、爬坡走、功率自行车、游泳都可以。不建议跑步，具体原因在这篇文章中说过：《都在做有氧，怎么就你受（瘦）不了？》。

有氧的强度一定要把控好，要达到目标心率。

目标心率=（220-年龄）*0.6

比如：小A20岁，她的目标心率就是120，之后可以慢慢提高到0.8的强度，也就是目标心率160 。

一周3-4次运动，每次40分钟，再坚持2周。

一个月过去了，有了规律的饮食和良好的运动习惯，前期准备工作就差不多了，要开始进入真正的减肥阶段了。

Step3：开始减肥

饮食部分：这个时候，我们要更准确的知道每天的消耗量是多少。

总能量怎么计算呢？

首先要了解基础代谢，即人体维持生命所有器官运转所需要的最低能量。

基础代谢率计算公式有很多，我列出3个：

男性：66 （13.7*体重（kg）） （5*身高（cm））-（6.8*年龄（岁））女性：665 （9.6*体重（kg）） （1.8*身高（cm））-（4.7*年龄（岁））24*体重（kg）500 瘦体重（1-体脂率）*22

计算之后求平均，用基础代谢乘以一个活动系数（参考下图↓），就是全天总能的消耗了。

在总消耗量的基础上减去500-800大卡，就是每天应该摄入的能量。

千万别一下子降低太多能量，要循序渐进。

运动部分：经过之前一个月的运动，我们已经具备了一定心肺功能。

这时候就要加入核心稳定和灵活性训练，之后再加入力量训练，可以参考文章《新手应该如何安排力量训练？》。

最后，运动就要以力量训练为主、有氧为辅，一周可以进行4-5天力量训练，2天有氧运动，分开做，力量训练每次50分钟，有氧每次40分钟。

如果时间不允许，可以改为3天力量训练 2天有氧训练，力量训练之后直接做有氧训练。

Step4：戒掉零食

其实第一步做的到位，零食慢慢也就戒掉了，偶尔馋嘴没有关系，吃一点零食还是可以的，吃零食的能量占全天总能量的10%是没问题的。

（不过，尽量减少零食购买，或者不把零食放到轻易能够拿到的地方，也是避免摄入过多零食的方法。）

Step5，不要熬夜

现在电子产品铺天盖地，很多人都喜欢熬夜追剧、打游戏等等，熬夜对于减肥的影响不可忽视。

当然，现代人生活节奏快、工作繁忙，我们不必一定22点之前睡觉。

我建议大家23:00~23:30睡着就可以，在23点之前入睡更好。

如果平时习惯了凌晨2点睡觉，就要慢慢调整作息，别一上来就23点睡觉，可以每2天提前半小时睡觉，慢慢做到23点睡觉。

接下来说一下【黑娃健康瘦身营】大基数减肥的案例。

大基数减肥真实案例

黄先生，身高175厘米，体重82公斤，腰围95.5cm。

平时也运动，主要以力量训练为主，但是不注意控制饮食，近几年体重逐年递增，肚子上的脂肪也一圈圈多了起来。

参加了【黑娃健康瘦身营】后，期间也会不时喝酒应酬，我会随时根据情况为他调整饮食，给他运动建议。

通过我们的努力，他在90天，体重减少20斤，腰围减少16.5厘米，整个人瘦了3圈，同事朋友看见他都说他瘦了很多，而且精气神很棒。

时隔一年多的今天，他没有复胖，一直保持着之前的体重和腰围。

可以看出三个月体重减少其实并不多，但是腰围和外观看起来瘦了很多，从一个胖男孩，蜕变成为迷人的型男。

这才是真正的减肥，而不是减掉皮肤、骨质、蛋白质和水分的“减重”。

以上就是大基数人群减肥的正确方式和成功案例。

人们经常认为“大基数减肥掉称快”、“大基数减肥容易反弹”……

其实并不是这样的。

减肥减脂、瘦身塑形，别盲目尝试网络各种“风大”的方法，和黑娃一起用最健康和科学的方式“瘦”成你自己的理想型吧！

想要健康享瘦，希望合理膳食、有效运动的小伙伴，可以进我瘦身营，和我一起解决你所有关于营养、减肥、健身、塑形等相关问题。

哪些简单方式适合大基数人群减肥呢？

大基数人群如何进行减肥？5个简单的方式，让你知道减肥也不是难事。

第一个方式：保持生活规律

大基数人群如何进行减肥？我们需要保持一个良好的生活规律，通过保持规律的生活，帮助自己的身体的内分泌分泌正常，从而保证对于脂肪的分解和热量的利用，帮助我们预防肥胖、进行减肥。相反，如果运动到位但是内分泌不正常，就容易造成身体发胖。所以保持良好的生活习惯，从而帮助自己具有正常的内分泌很重要。

第二个方式：保持充足睡眠

大基数人群如何进行减肥？我们需要保持充足的睡眠，从而帮助自己提升基础代谢率。身体在睡眠时，就可以由此而得到更加良好的内分泌，还可以因此而燃烧更高的热量，从而帮助自己维持苗条。

正在参与减肥的人，请一定要保持至少八个小时的充足睡眠，在进行适当的运动后，进行充足的休息，就可以帮助身体在劳逸结合的减肥方式下，轻松变得苗条。

第三个方式：按时食用早餐

正在参与减肥的人，请你记住一定要按时食用早餐。很多减肥的人习惯于不吃早餐或者是早餐只吃很少的低热量食物，但是这样是不对的。这也是常见的减肥误区，我们需要尽量避免早餐不食用早餐。

第四个方式：多参与不同种类运动

正在参与减肥的人，需要多多参与不同的运动，通过不同种类的运动来帮助自己的身体得到锻炼。如果你想要减肥，就不要忘记尝试无氧运动和有氧运动，通过这两类运动帮助自己身体的能量得到一定的分解和消耗，从而进行减肥。

第五个方式：运动后按时食用蛋白质

正在参与减肥的人，需要在运动后食用适当的蛋白质，通过蛋白质来帮助自己的身体进行减肥。

蛋白质减肥是近期很流行的减肥方式，蛋白质中的氨基酸能够变成热量，提供给身体动力维持身体的正常运作。而且，在运动后补充蛋白质对于肌肉的成长也是具有帮助的，提高肌肉含量以后，就可以帮助我们提升基础代谢。提高基础代谢率，就可以帮助我们的身体燃烧更多的热量，而且是自主燃烧热量，从而帮助身体进行减肥，对于预防肥胖也具有一定的作用。所以我们可在进行运动后适当食用蛋白粉或者是富含优质蛋白质的食物。

大基数人群如何进行减肥？5个简单的方式，让你知道减肥也不是难事。

一个大基数的胖子，最近想要快速减肥，怎么做瘦的健康？

今天让我们来看看大基数的女胖子应该如何进行减肥。写这篇文章的初衷是因为我的闺蜜，最近我的闺蜜体重已经突破了200大关，为了督促她快点进行减肥，我特地写下了这篇文章，在这里也给诸位比较肥胖的女性朋友作为参考。

一、让自己养成运动的习惯

经常进行运动，不仅可以帮助我们快速减肥，还能让我们预防肥胖，有一个健康的身体。我们应该养成运动的好习惯，让运动融入到自己的生活中，成为自己生命的一部分。

（一）每周保持至少三次的运动

我们每周应该保持至少三次的运动，充分锻炼自己的身体，才可以让我们瘦的又快又健康。其实减肥的方法有很多，最常见的是运动减肥、节食减肥、药物减肥、医美减肥等，其中运动减肥是最健康的，而且反弹的速度是最慢的，也就是说运动减肥是一种靠谱又稳定的瘦身方式。

运动减肥这么好，不快点进行起来是不是就吃亏了？当你的朋友还在依靠药物，依靠节食减肥的时候，你已经通过运动顺利瘦身，与此同时还拥有了健康与快乐，最关键的是，运动减肥的门槛非常低，不要一分钱就可以参与到其中。

（二）多进行力量训练

大基数的女胖子，想要进行减肥，不能仅仅依靠一般的有氧运动。如果你想要减肥，我建议你多进行力量训练，尤其是全身性的力量训练，不仅可以帮助我们进行减肥，还可以让我们提升体脂率，当我们瘦下来了，会变成一个易瘦体质的人。

二、让自己养成好好吃饭的好习惯

200斤的女胖子，想要改变自己，需要养成好好吃饭的习惯，让我们来看看如何吃饭吧！

（一）认真对待每一顿饭

想要让自己养成好好吃饭的习惯，我们就需要认真对待每一顿饭，每一顿饭都要健康营养，最重要的是热量不能太高。很多人一忙起来就忘记了吃饭，这是不可以的，因为饮食不规律的人身材与健康至少有一样是不好的。

（二）控制好热量的摄入

大基数的的女胖子，想要进行减肥，必须要控制好热量的摄入。如果摄入的热量高于消耗的热量，就会让我们越来越胖，所以我们一定要控制好吃进肚子里的每一口食物。我们需要多多选择低热量的食物，通常来说低热量的食物也比较健康。

三、让自己养成规律的生活习惯

我们还需要养成规律的生活习惯，早睡早起、不熬夜是减肥的第一要素。规律的生活习惯可以让我们的内分泌也变得规律，从而帮助自己预防肥胖与进行减肥。我们可以给自己制定一份规律的生活计划，通过这样的方式督促自己养成规律的生活习惯。

结束语：看到这里，我们对于大基数女胖子如何进行减肥已经有所了解了，很多女生都不知道如何进行减肥，现在你已经知道了，就赶紧进行起来吧！只要你肯坚持到底，就一定能够瘦出苗条的好身材，让自己拥有美丽！